☤ 这6种锻炼方式会加速身体衰老!每做一次伤身一次,赶紧远离

微视鸡汤 2020-4-27 19:14:06138+

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很多人深谙锻炼养生之道,因为大家知道,科学运动能促进新陈代谢、增强免疫力、促进疾病康复等,好处多多。但因运动不当造成的损伤也越来越多。据统计,中老年患者数占运动损伤患者总数的近40%,其中肩膝是最易受伤的部位。

6种错误锻炼加速衰老。不正确的方式会加速人体老化,尤其以下6种要尽量避免。

1、锻炼太密集
长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量,造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合,会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。不论对锻炼多么热忱,每周至少要休息1天。

2、身体姿势差
不良姿势会造成运动损伤,中老年人应格外注意颈椎、膝关节等部位。为避免体态不良和错误的锻炼姿势,建议在专业教练指导下健身,他们能校准你身体各部位偏离的位置。

3、只做有氧运动
虽然不少人在坚持锻炼,但他们只进行有氧运动。其实,力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量,而且有助于保持肌肉重量,让人看起来年轻。

4、忽视盆底肌
当你锻炼时,盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位,但它很重要。忽视盆底肌会导致中年女性的腹部肥胖,甚至是患上尿失禁。为保持盆底肌紧致,你可以每天做3次提肛锻炼,每次做3组,每组10次。

5、忽视高强度间歇式锻炼
高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。《细胞代谢杂志》上的一项研究显示,从事高强度间歇式锻炼的老人,线粒体性能提高了69%,这有助于改善胰岛素的敏感性,降低患糖尿病的风险。因此,每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要。

6、从不减压
练习瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽,你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑。

这样锻炼告别“无效运动”。有效的运动,要从“心率”和“时长”两方面入手。

1、心率达到预期目标
比如散步,达到中等强度以上才能算有效运动。健康且体质较好的,心跳可以控制在120~180次/每分钟;中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170-年龄)~(180-年龄)。所以,日常散步溜达算不上真正意义上的运动。心率可以简单地通过摸一分钟脉搏来测;也可以佩戴智能穿戴设备来帮助您测试心率。

2、时间持续性
运动时长和频率需符合自身需求。如,有减重需求者,连续有效运动20分钟以上,效果更佳。有些人早晨散步30分钟,虽对身体有益,但无法减重;而运动时,有氧运动抗阻运动,减肥效果更佳。
所以,有效的运动不是单纯的时间的累积,关键是要达到以上2个标准!

适合老年人的4种运动方式。

1、有氧运动
有氧运动是心肺适能的测试方法,往往也是提高心肺适能的锻炼方法。推荐运动:健步走、柔力球等可活动全身、增强心肺耐力、促进新陈代谢。

2、抗阻力运动
推荐运动:老年人可尝试用双臂举装满水的500毫升矿泉水瓶、手提小油桶、蹲马步等多肌肉群参与的力量训练。

3、柔韧性练习
柔韧性是一种身体的机能特性,决定着人体各种动作的活动幅度、灵活程度。推荐运动:弯腰摸脚趾、瑜伽、八段锦、太极拳等运动可拉伸身体肌群,提高身体柔韧性和灵活性。

4、平衡性练习
推荐运动:单脚交替站立、踩直线走、脚跟站立、足尖站立、闭眼站立等运动可以锻炼平衡性。但练习时需确认周围有可以扶的地方,以防摔倒。
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