✺ 健步走八大金标准

  思维常态   2019-6-29 11:56:200      + 订阅   



健步走八大金标准
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    “每天锻炼一小时,幸福健康一辈子 ”
    健步走是一项“绿色运动”,在任何时间、任何地点,只要自己愿意就可以进行。健走锻炼是世界三大有氧运动(游泳、慢跑、健走)之一,日益成为当下人们最喜爱的运动。实践证明,健步走对高血压、心脑血管、糖尿病等慢性疾病具有很好的预防和干预作用。
    据了解,健步走是以一定的姿势、一定的速度,介于散步与竞走之间的一种简单运动,它不需要任何复杂的装备,只需一双舒适的运动鞋,就可以达到锻炼身体的目的。
    如何科学的健走呢?
    这里给大家介绍科学健走的八大金标准:
    三点一线 所谓“三点”是指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点,“一线”则是这三个点在一条垂直线上。这样才能避免驼背,胸腔打开,呼吸更加流畅,塑造良好的上身姿态,减少背部疲劳。
    百汇上引 百汇上引是指头顶的百会穴部位要像绳子牵引一样垂直向上顶,这样才能很好的避免颈肩过度前倾,同时调整正确的颈椎位置,避免长时间对椎管内神经、血管的压迫,导致的头晕、缺氧等状态。
    弯臂摆手 摆臂是走路的基本生理活动,大部分人也都是直臂摆手,但在健走过程中要求弯臂摆手,肘关节成90度夹角。因为直臂摆手在走的过程中离心力过高,导致血液回流不畅,进而出现手臂麻、涨的感觉,影响神经末梢。弯臂摆手则会避免这样的问题,摆动过程中手臂沿体侧前后摆动,幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。
    躯干扭动 绝大多数的人走路没有躯干的扭转,对于那些“将军肚”和想减掉肚子上脂肪的女性朋友来说,躯干扭转尤为重要,在健走过程中,手臂摆动将带动左右肩前后摆动,这样就会让腰腹很好地运动起来。
    大步向前 一般来说,健走的步幅是按照个人身高来决定,最合理的步幅是身高乘以0.45~0.5,步幅过小会导致小腿肌肉过粗,同时容易出现酸疼的感觉,步幅过大则对膝关节的冲击力较大。
    后落前蹬 在走的过程中,先让脚后跟着地过渡到脚前掌再蹬身离地,这是一个完整的着力过程,避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。
    快步前行 在走的过程中保持一定的频率,才能更好地提高心肺功能,达到健身减肥效果。一般来说,男士90~130步/分钟,女士80~120步/分钟。
    一气呵成 拿出固定的30~40分钟的一段时间,一口气走下来,避免走走停停,这样锻炼的效果才会更加明显。
    健步走的健身作用:
    一、提高心肺功能耐力
    ——突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时的心率,以及提高肺活量,可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性,如果发生心脏突发事件也可降低其严重性;
    二、改变血液质量——增加全血容量、降低学业的粘稠度,增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量,有效防止动脉粥样硬化的发生和发展,也能防止如脑血栓、心肌梗塞这些并发症的发生;
    三、调节血管机能——健步走可以增加毛细血管数量、改善末梢循环、降低安静时高血压、改善冠状动脉循环,降低动脉粥样硬化的危险因素;
    四、减肥——坚持健步走锻炼能明显减少身体脂肪重量,减少体脂百分比,增加和维持肌肉重量、耐力和力量;
    五、促进骨关节健康——可以增加骨密度、骨和关节力量,增加韧带、肌腱的力量,防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤,降低骨质疏松发生的危险性;
    六、增加人体免疫能力——提高抗病能力,加快病后康复速度; 
    七、改善心理状态——健步走可以减小精神压力、增加自信心、增加自我控制能力; 
    八、改善睡眠质量——可以环节精神压力,使兴奋灶转移,促进睡眠。




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